КАК СНЯТЬ СТРЕСС ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ
|
МЕТОД БЫСТРОГО СНЯТИЯ СИЛЬНОГО ЭМОЦИОНАЛЬНОГО
ИЛИ ФИЗИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ
|
Этот метод включает в себя серию упражнений по произвольному напряжению и расслаблению основных мышечных групп. Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного мышечного напряжения и следующего за ним расслабления. Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению является патология соответствующих органов, болезни костно-мышечной системы.
С целью снятия психоэмоционального напряжения и самостоятельного освоения приемов саморегуляции можно выполнить ряд упражнений, таких как «Сосулька», «Муха», «Лимон», «Воздушный шар» и др.
УПРАЖНЕНИЕ "Муха"
Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.
УПРАЖНЕНИЕ "Лимон"
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
УПРАЖНЕНИЕ "Сосулька" ("Мороженое")
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.
УПРАЖНЕНИЕ "Воздушный шар"
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы — большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1–2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоциональногосостояния.
И наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоциональногонапряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.
Профилактика экзаменационного стресса
Подготовка к ЦТ
Как эффективно подготовиться к экзамену, ЦТ? Для этого мы рассмотрим психологические методы, позволяющее лучше подготовиться к экзамену, а именно: мы изучим особенности своего стиля деятельности и средства, как себя успокоить, если сильно волнуешься перед экзаменом.
Экзамен – это значимое событие и для того, чтобы его успешно пройти важен определенный психологический настрой. В нашей жизни много экзаменов, например при обучении в вузе приходится сдавать по 5-6 экзаменов. Все относятся к экзаменам по-разному, кто-то очень волнуется и боится экзамена, кто-то относится к нему без особого волнения. Всё это зависит от нашего воспитания, ценностей и характера.
Волнение перед экзаменом играет двойную роль: оно может мобилизовать все Ваши силы, так как при определенной степени стресса организм мобилизуется, и мозг работает активней: вы можете неожиданно вспомнить формулу или в памяти может всплыть страница из учебника. Слишком сильное волнение может помешать Вам отвечать на экзамене и сбить Вас с толку. Поэтому необходимо знать свои особенности и уметь настраивать себя на позитивный лад. Не нужно накручивать себя и говорить «Все плохо, я ничего не помню, я ничего не знаю» — это настраивает Вас на негативный лад, выберете себе такую формулировку «Все хорошо, я все помню и знаю».
То время, что Вы учились в школе наложило свой отпечаток и вы владеете огромным объемом информации сами того не осознавая, как гласит английская поговорка об образовании «Образование – это то, что остается, когда остальное забыто». Например: какой город является столицей Австралии? (ответ Канберра). А откуда Вы это знаете? Уже и сами не помните, но скорей всего проходили на уроках географии. Таким образом, информация всплывает, так как к одиннадцатому классу Вы уже обладаете определенным багажом знаний образованного человека. Задачей ЦТ и является проверка этого багажа.
Хорошее знание предмета и хорошо спланированная подготовка к экзамену значительно уменьшают предэкзаменационный стресс. Также необходимо знать особенности своего характера, чтобы эффективно готовиться и вести себя на экзамене. Кто-то может долго читать учебник, кому-то надо заниматься по 20 минут и делать перерывы, кто-то больше любит готовиться в первой половине дня, с утра, кто-то вечером. Сегодня мы пройдем тест, который позволит Вам узнать что-то новое о себе – 5 минут.
Все знают о типах темперамента? Сейчас мы определим Ваш тип темперамента.
Тест – 15 минут.
Сангвиник – у Вас живая мимика и выразительные движения, почти всегда хорошее приподнятое настроение. Вы легко привыкаете к новым обстоятельствам, можете работать долгое время не утомляясь. Однако Вы не всегда ответственно выполняете то, что Вам не нужно или не интересно.
Холерик – Вы бываете вспыльчивы, несдержанны, но легко забываете об обидах. Вы постоянны в своих стремлениях и интересах, настойчивы. Вы очень ответственны и переживаете за результат своих действий. Однако вы не всегда правильно распределяете силы и часто переутомляетесь, пытаясь сделать несколько дел сразу — нужно расставлять приоритеты.
Флегматик – Вы отличаетесь выдержкой, терпеливостью и самообладанием. Вас трудно разозлить или опечалить. У Вас медленный темп движений и речи, однако взявшись за дело, Вы доведете его до конца, необходимо лишь правильно распределить время.
Меланхолик – Вы очень чувствительны, что позволяет Вам замечать то, что не видят другие. Для успешной работы Вам необходима эмоциональная поддержка окружающих и позитивный настрой.
Деление на темпераменты предложено впервые Гиппократом, научное обоснование дал И.П. Павлов в своем учении о типах нервной системы. На данный момент это деление является упрощенным, так как особенностей у каждого человека много, однако определение своего темперамента все же позволяет сделать какой-то прогноз относительно своей деятельности.
Также мы рассмотри сегодня типы биоритмов: все наверное знакомы с тем, что люди делятся на «сов» и «жаворонков»: кто-то любит рано вставать и наиболее эффективно работает с утра, кому-то лучше попозже лечь, и доделать все вечером. Сейчас мы пройдем небольшой тест, который конкретизирует ваш тип биоритма. – 10 минут.
Давайте рассмотри основные приемы управления временем: 1)начинать с легкого, планировать, 2) 7±2, 3)избавление от хронофагов, 4)Постановка задачи на предстоящий час.
Таким образом, сегодня мы рассмотрели индивидуальные особенности и изучили приемы управления временем, что повысит эффективность Вашей подготовки к экзамену. На следующем занятии мы рассмотри методы управления своими и эмоциями а также приемами снижения тревоги перед экзаменом.
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА К ЭКЗАМЕНУ
Рассмотрим тему управления своим эмоциональным состоянием. Мы знаем о том, что у всех разная степень волнения перед экзаменом, олимпиадой: кто-то очень переживает; для кого-то экзамены не являются жизненно важным событием. Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.
Однако человек не всегда замечает, что находится уже на грани нервного истощения, и ему необходимо сделать паузу или изменить подход к работе. А в каком состоянии находитесь сейчас Вы?
Давайте пройдем небольшой тест, чтобы самостоятельно диагностировать своё психологическое состояние.
Тест очень полезен тем, что активизирует выпускников и позволяет им задуматься о собственном психическом состоянии: не все знают признаки нервно-психического перенапряжения — апатию, усталость по утрам, навязчивые мысли, чувствительность к словам окружающих. Выпускник может пропустить критический момент, когда нужно остановиться, подумать о себе и отдохнуть. Пойти прогуляться, сменить обстановку, встретиться с друзьями, чтобы вернуть себе силы.
Инструкция: Вам необходимо прочитать утверждения и выразить степень своего согласия с ними, используя следующую шкалу:
— почти никогда (1 балл);
— редко (2 балла);
— часто (3 балла);
— почти всегда (4 балла).
В последнее время…
1. Меня часто раздражают мелочи.
2. Я нервничаю, когда приходится кого-то ждать.
3. Когда я попадаю в неловкое положение, то краснею.
4. Когда я сержусь, то могу кого-нибудь обидеть.
5. Не переношу критики, выхожу из себя.
6. Если в транспорте меня толкнут, то отвечаю тем же или говорю что-нибудь грубое.
7. Все свое свободное время чем-нибудь занят.
8. На встречу всегда прихожу заранее или опаздываю.
9. Не умею выслушивать, вставляю реплики.
10. Страдаю отсутствием аппетита.
11. Часто беспокоюсь без всякой причины.
12. По утрам чувствую себя плохо.
13. Чувствую себя уставшим, плохо сплю, не могу отключиться.
14. И после продолжительного сна не чувствую себя нормально.
15. Думаю, что сердце у меня не в порядке.
16. У меня бывают боли в спине и шее.
17. Когда сижу за столом, барабаню пальцами по столу и покачиваю ногой.
18. Мечтаю о признании, хочу, чтобы меня хвалили за то, что я делаю.
19. Думаю, что я хуже многих.
20. Я не соблюдаю диету.
Затем нужно сложить все получившиеся баллы и оценить результат:
30 баллов и меньше. Вы живете спокойно и разумно, успеваете справиться с проблемами, которые возникают. Вы не страдаете ни ложным честолюбием, ни чрезмерной скромностью. Эти люди часто видят себя в розовом свете.
31–45 баллов. Ваша жизнь наполнена деятельностью и напряжением, страдаете от стресса как в положительном смысле этого слова (т.е. у вас есть стремление чего-нибудь достигать), так и в отрицательном. По всей видимости, вы не измените образа жизни, но оставьте немного времени и для себя.
46–60 баллов. Ваша жизнь — беспрестанная борьба. Вы честолюбивы и мечтаете о карьере. Для вас важно мнение других, и это держит вас в состоянии стресса. Если будете продолжать в том же духе, то многого добьетесь, но вряд ли это доставит вам радость. Избегайте лишних споров, усмиряйте свой гнев, вызванный мелочами. Не пытайтесь добиваться всегда максимального результата. Время от времени давайте себе полную передышку.
61 балл и больше. Вы живете, как водитель машины, который одновременно жмет на газ и на тормоз. Поменяйте образ жизни. Стресс, которому вы подвержены, угрожает и здоровью, и вашему будущему.
Для того, чтобы справиться со стрессом очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню. Также необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте. Для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.
Для успешной сдачи экзамена нужно сосредоточенное и спокойное состояние. Умеренная тревожность мобилизует силы организма, повышает умственную активность. Однако если волнение мешает сосредоточиться, можно применить навыки управления своими эмоциями.
Мы в течение жизни приобретаем много навыков управления эмоциями: например, все, наверное, знают — если грустно можно съесть шоколад; либо, если какие-то проблемы – можно отвлечься на учебу; физические упражнения снимают стресс. Сегодня мы расширим репертуар методов, которые улучшают эмоциональное состояние и позволяют успокоиться.
Можно назвать многие конструктивные и полезные способы успокоиться, если сильно волнуешься. Приведем знакомые всем способы снятия нервно-психологического напряжения:
1. Спортивные занятия.
2. Контрастный душ.
3. Стирка белья.
4. Мытье посуды.
5. Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше.
6. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку.
7. Громко спеть любимую песню.
8. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
9. Смотреть на горящую свечу.
10. Вдохнуть глубоко до 10 раз.
11. Погулять в лесу, покричать.
12. Посчитать зубы языком с внутренней стороны.
Можно сделать несколько психологических упражнений для улучшения навыка регуляции своего эмоционального состояния.
1) Аутотренинг. Слова, несмотря на их нематериальность, имеют силу воздействия, поэтому не нужно накручивать себя и говорить «Все плохо, я ничего не помню, я ничего не знаю» — это настраивает Вас на негативный лад, выберете себе такую формулировку «Все хорошо, я все помню и знаю».
Правила составления формулы аутотренинга:
• Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме. Употребление частицы «не» запрещается.
• Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени. Нельзя употреблять слова типа «пытаться, стараться».
2) Позитивный настрой – вспомните ситуацию, где Вы проявили смелость, сообразительность и находчивость. Это укрепит Вашу веру в себя и свои способности. Например, за контрольную работы Вы один из класса получили «5»; смогли выбраться из сложно ситуации.
3) Дыхательные упражнения
• Растопить узоры на стекле. Глубоко вдохните, не поднимая плеч. Медленно выдохните как будто вы собираетесь растопить снежные узоры на стекле. Повторите упражнение несколько раз.
• Насос – быстрый вдох – выдох, вдох-выдох через нос 16 раз.
4) Мышечные упражнения
«Кинг-Конг»
1. Фаза напряжения. Положение рук в этом упражнении напоминает громадную обезьянуКинг-Конг. Руки согнуты в локтях и расположены перед грудью, кисти рук не соприкасаются, глаза прикрыты. Дышите спокойно и равномерно. Сожмите пальцы рук в кулак, напрягите все мышцы рук – кулаков, предплечий, плеч. Кулаки сжимаются так сильно, что все мышцы рук начинают дрожать. Дышите спокойно и равномерно. Напрягите мышцы до боли.
2. Фаза расслабления. Расслабьте все мышцы. Руки свободно падают вниз. Все мышцы рук полностью расслаблены. Медленно вдохните и выдохните. Какое-то время наслаждайтесь чувством тяжести и тепла в руках. Потом откройте глаза.
3. Если у вас длинные ногти, то лучше сожмите какой-нибудь предмет. Вам не нужно все время сидеть в позе «Кинг-Конг», это упражнение можно делать незаметно для окружающих.
5) Визуализация. Подходит для расслабления.
Закройте глаза и вообразите себя гуляющим по одной из улиц многолюдного и старинного города… Ощутите, как ваши ноги ступают по мостовой. Обратите внимание на других прохожих, выражения их лиц, фигуры. Заметьте, что некоторые из них выглядят встревоженными, другие спокойны и радостны. Обратите внимание на транспорт, его скорость, шум. Гудят автомобили, визжат тормоза. Может быть, вы слышите и другие звуки? Обратите внимание на витрины магазинов, салонов одежды, цветочный магазин. Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной деловой улице?
Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по более спокойной улице. Пройдя немного, вы заметите большое здание, отличающееся по архитектуре от всех других. Старинными буквами на нем написано: «Храм тишины». Вы понимаете, что этот храм – место, где не слышны никакие звуки, где никогда не было произнесено ни единого слова.
Вы подходите и трогаете тяжелые резные деревянные двери. Вы открываете их, входите и сразу оказываетесь окруженным полной и глубокой тишины…
Побудьте внутри столько, сколько вам необходимо. Когда захотите покинуть здание, толкните деревянные двери и выйдите на улицу. Как вы себя теперь чувствуете?
Запомните дорогу, которая ведет в этот Храм тишины, чтобы вы могли, когда захотите, вновь вернуться туда.
